Gracias a nuestros esfuerzos y experimentos conjuntos, se han desarrollado reglas de pérdida de peso que le permiten:
- Evite restricciones dietéticas estrictas
- No cuentes las calorías de los alimentos.
- elige los productos según tus gustos
- no te niegues los dulces y la harina
- abordar eficazmente el estancamiento del progreso
Cómo obligarte a perder peso si no tienes fuerza de voluntad
La forma de comer sobre la que os escribo hoy se basa en una dieta baja en carbohidratos. No entraré en teoría. El objetivo del artículo de hoy es crear una dieta en la que no tengas que estar triste por la noche frente al frigorífico y al mismo tiempo seguir perdiendo peso.
Gracias a esto no tendrás "crisis", depresión y las ganas periódicas de dejarlo todo. Este es el punto más importante a la hora de adelgazar, en el que pocas personas piensan. Sólo el cumplimiento a largo plazo de los principios de la nutrición "adelgazante" conducirá a resultados decentes. Si sigues una dieta estricta durante una semana o incluso dos, puedes perder varios kilogramos. Pero todo esto volverá junto con el regreso a la nutrición normal. He escrito sobre esto más de una vez: no basta con adelgazar, lo importante es mantener el resultado. Y esto sólo es posible si cambias tus hábitos alimentarios. Esto es exactamente con lo que te ayudaré.
Cómo perder 5 kilogramos en una semana y perder grasa abdominal.
Bueno, un poco más sobre la preparación. Mucha gente piensa que para adelgazar basta con cerrar la boca. Esto es fundamentalmente incorrecto. Prepararse para perder peso significa prepararse para un nuevo estilo de vida. No, no se volverá más complejo ni más ascético, simplemente se volverá diferente. Si desea comenzar a obtener resultados lo más rápido posible, debe estar preparado para seguir estrictamente las reglas básicas:
- Pésese todos los días a la misma hora (idealmente por la mañana después de todos los procedimientos de baño)
- Mida los círculos de interés cada tres días a la misma hora (preferiblemente por la mañana)
- Lleve un diario de alimentos
Estos pasos lo ayudarán a comenzar a perder peso con todo lo que necesita. Creo que está claro que el pesaje de la mañana muestra el peso mínimo. Si controlas tu peso por la tarde del mismo día, verás al menos 1 kg más que cuando te pesaste por la mañana. Y pensarás erróneamente que has ganado peso. Así que elige un horario específico para pesarte una vez al día y respétalo.
También es muy importante medir las circunferencias corporales en las que se pretende adelgazar. Sucede que el peso permanece igual durante varios días seguidos, pero el volumen disminuye. Esto también es pérdida de peso. Sólo que no por los kilogramos, sino por los volúmenes. Esto sucede debido a un cambio en la composición porcentual de los componentes grasos y musculares del cuerpo. Y el "Diario de alimentos" es lo más importante de todo este asunto. Debes anotar cada comida que realizas a lo largo del día. Sólo así podrás entender qué y cuánto comes. Y este es el primer paso hacia el éxito. El mejor resultado obtenido con una dieta tan cómoda fue de -4, 6 kg por semana. Pero esto se debe en gran medida a que el peso inicial es bastante elevado: más de 100 kg.
Cómo adelgazar fácilmente en casa 5 o 7 kg
Bueno, basta de andar con rodeos, pasemos directamente al menú. La regla básica durante las primeras 4-6 semanas será la siguiente: en el desayuno sólo comeremos hidratos de carbono. Esto mantendrá al cuerpo en un déficit constante de carbohidratos, pero no lo dejará completamente sin ellos. Esta técnica permite reducir peso entre 1 y 1, 5 kg por semana durante el primer mes, es decir, un mes y medio. Depende de tu suerte. Así podrás deshacerte de los primeros seis kg en el primer mes. O tal vez más. O menos. Mucho depende del peso inicial. Pero definitivamente puedes contar con menos 5 kg en el primer mes. Yo mismo logré exactamente este resultado, a pesar de que no tenía sobrepeso y mi objetivo era únicamente eliminar el exceso de grasa de los costados.
Entonces, aquí está el menú que recomiendo seguir durante el primer mes:
Lunes
Desayuno
- trozo de bizcocho
- té o café sin azúcar
Bocadillo
- 2 huevos duros
- té o café sin azúcar
Cena
- Ensalada fresca de pepino y tomate*
- Trozo de ternera hervida o frita
- té o café sin azúcar
Merienda: queso duro
Cena: una ración de pescado frito o al horno.
Martes
Desayuno
- polenta de trigo sarraceno
- 2 rebanadas de pan con mantequilla
- té o café sin azúcar
Bocadillo
- Un puñado de nueces con miel y queso
- té o café sin azúcar
Cena
- Caldo de carne o verduras
- Un trozo de pollo hervido o frito
- té o café sin azúcar
Merienda: ricota con yogur natural
Cena: tortilla de 2-3 huevos
Miércoles
Desayuno
- panqueques con mantequilla o leche condensada
- té o café sin azúcar
Bocadillo
- 2 huevos duros
- té o café sin azúcar
Cena
- Ensalada de repollo fresco y zanahoria*
- Un par de chuletas de carne (evitar el pan)
- té o café sin azúcar
Bocadillo de la tarde
- Queso curado
- té o café sin azúcar
Cena: ricota con yogur natural
Jueves
Desayuno
- gachas de avena
- 2 rebanadas de pan con mantequilla
- té o café sin azúcar
Bocadillo
- Un puñado de nueces con miel y queso
- té o café sin azúcar
Cena
- caldo de carne o verduras
- embutidos naturales, hervidos o fritos
- té o café sin azúcar
Bocadillo de la tarde
- Ricota con yogur natural
- té o café sin azúcar
Cena: pescado al horno
Viernes
Desayuno
- Trozo de tarta o pastel
- té o café sin azúcar
Bocadillo
- 2 huevos duros
- té o café sin azúcar
Cena
- ensalada de berenjena y pimientos*
- Una ración de ternera o pollo hervido.
- té o café sin azúcar
Bocadillo de la tarde
- Ricota con yogur natural
- té o café sin azúcar
Cena: pastel de carne con huevos y cebolla
Sábado
Día de ayuno
Domingo
Desayuno
- polenta de cebada
- 2 rebanadas de pan con mantequilla
- té o café sin azúcar
Merienda: un vaso de kéfir
Cena
- Caldo de verduras o carne
- Pescado frito
- té o café sin azúcar
Bocadillo de la tarde
- Queso curado
- té o café sin azúcar
Cena: tortilla
Puede encontrar recetas de ensaladas de muestra en cualquier blog culinario. Me gusta mucho el enfoque cuidadoso y meticuloso de la cocina. Todo está documentado y fotografiado. Es imposible cometer un error.
Si estudia detenidamente el menú anterior, notará varios patrones que considero muy importantes para una pérdida de peso eficaz:
- Los días se alternan en los que el desayuno es sano o sabroso. Un punto psicológico importante para evitar crisis. Al mismo tiempo, los días en los que comes pastel, lo más probable es que adelgaces al mismo ritmo que el día con papilla saludable. Al cuerpo no le importa de dónde obtiene los carbohidratos cuando tiene una deficiencia aguda. Es decir, no engordarás con los dulces.
- Si comes gachas en el desayuno, luego caldo en el almuerzo. Si comes un pastel en el desayuno, para el almuerzo debes comer una ensalada de verduras frescas. Estas manipulaciones están diseñadas para minimizar posibles problemas con el tracto gastrointestinal.
- Presencia obligatoria de un día de ayuno una vez por semana.
Y es necesario hablar de los días de ayuno por separado.
Cómo perder 2 kg en 2 semanas
Cuando empieces a perder peso, las primeras semanas serán bastante optimistas. En la primera semana es muy posible perder entre 3 y 5 kg. En la segunda y tercera semana, el progreso se ralentizará, pero aún así obtendrás un buen resultado: unos 2 kg por semana. Pero después de un mes, la pérdida de peso puede disminuir e incluso detenerse por completo.
He hablado de esto más de una vez: primero, el cuerpo elimina el exceso de líquido y la grasa "interna" visceral. En esta etapa, perder peso es bastante sencillo, ya que el propio cuerpo está feliz de deshacerse del exceso de peso. Pero luego empiezas a quemar grasa subcutánea, que es una reserva estratégica de energía, y tu cuerpo pasa de aliado a enemigo.
En estas nuevas condiciones, perder un kilo por semana ya será un logro. Y para que el proceso no se ralentice, los días de ayuno son exactamente lo que necesitas. Lo admito, nunca antes me había tomado en serio este fenómeno, considerando los días de ayuno como un simple placer para quienes habían comido mucho durante las vacaciones y habían decidido recuperar la delgadez en un par de días ayunando. Por cierto, sigo pensando que este enfoque es una pérdida de tiempo.
Pero añadir un día de ayuno a una dieta saludable es un panorama completamente diferente. Y los miembros de nuestro grupo lograron convencerme de esto. Gracias por esto. Si aún lo recuerdas, en la fase de pérdida de peso activa sería una buena idea pesarte todos los días para controlar tu progreso. Y ahora, cuando veas que el peso se ha mantenido igual durante 3-4 días seguidos, siempre que no haya habido cambios en la dieta, entonces llega el momento de hacer un día de ayuno. No sé cómo funciona, pero realmente reduce el peso.
Mi experiencia: menos 1 kg de fruta al día después de un día de ayuno.
¿Cuáles son los días de ayuno?
Por el momento conozco 4 métodos efectivos:
- escape de kéfir
- descarga de fruta
- té de la leche
- Descargando chocolate y café.
No me detendré en eso ahora. Haré una descripción detallada de cada uno de ellos en mi próximo artículo en los próximos días.
Preguntas frecuentes sobre la dieta
Por mucho que intente escribir con cuidado las reglas básicas de la dieta, siempre surgen algunas "incomprensibilidades". Aquí escribí las preguntas más frecuentes, si me perdí algo pregunta en los comentarios.
¿Qué tamaño deben ser las porciones?
No es necesario contar la cantidad de productos y el tamaño de las porciones. Lo principal es comer hasta sentirte satisfecho.
No puedo comer lo que dice tu menú.
Esto no es necesario. El menú se proporciona para que comprenda qué alimentos puede comer y en qué horarios. No es en absoluto necesario intentar meterte toda la comida marcada. Con el tiempo, ni siquiera necesitarás comer 5 veces al día. La necesidad de alimentos irá disminuyendo gradualmente y 3 comidas te serán suficientes.
Cómo contar calorías aquí
No es necesario contar el contenido calórico de los alimentos. Y esta es una gran ventaja. Si tu dieta se basa en verduras frescas (fibra) y carne, nunca comerás más de lo que necesitas. De hecho, si sabes contar calorías y te gusta, no necesitas mi dieta. Perderás peso muy bien con una dieta baja en calorías.
Que hacer para las vacaciones
Una pregunta realmente importante, porque con la pérdida de peso a largo plazo hay momentos inevitables en los que te encuentras en una fiesta y no sabes qué hacer. La respuesta es sencilla: relájate y disfruta. No arruines tus vacaciones. Mañana será un nuevo día y continuarás tu camino hacia una figura ideal. Descansa hoy.
Se puede salar y ahumar.
Es posible, pero hay que estar preparado para el hecho de que por la mañana verás +1 kg en la balanza. No da miedo, es simplemente líquido retenido en el cuerpo por la sal. Pero psicológicamente es difícil. Para comer pescado ahumado y no alterarse demasiado, cómelo antes del día de ayuno. Durante el drenaje todo el líquido desaparecerá.
Qué hacer después del primer mes de pérdida de peso
Todo depende de tus aspiraciones. Puede continuar con el menú especificado o comenzar a editarlo "usted mismo". Mi dieta estos días es bastante simple. Mi objetivo no es adelgazar, sino mantener el resultado, por eso hago 3 comidas al día. El desayuno y el almuerzo son absolutamente estándar: pasta, mayonesa, pan: todo esto está en mi menú, pero solo para el desayuno y el almuerzo. La cena es esencialmente libre de carbohidratos: carne, pescado o huevos. Esta dieta me permite mantener los resultados obtenidos con una correcta nutrición.
no tengo tiempo para los deportes
El deporte no es en absoluto un requisito previo para perder peso. Extremadamente deseable y eficaz, sí, pero el deporte y la actividad física no son algo sin lo cual no se pueda empezar a perder peso.
¿Cuánto tiempo seguir con una nutrición adecuada?
Como puede ver, el resultado lo logra cualquiera que llegue a comprender una verdad simple: se puede perder peso sin dietas ni restricciones estrictas. Tome los alimentos que le gustan, determine su composición y cómalos en el momento adecuado a su composición (desayuno - carbohidratos, almuerzo - proteínas, grasas, fibra, cena - proteínas). Y perderás peso.
Si desea decidir cuánto tiempo tendrá que seguir dicha dieta, puede considerar "en promedio" menos 3 kg por mes. Y nuevamente, algunos perderán peso más rápido, otros más lentamente, dependiendo de su peso inicial y nivel de motivación. La principal ventaja de esta dieta es que puedes seguirla durante el tiempo que necesites.
Lo único que puedo prometerte es que una vez que empieces, te encantará. Porque el método de pérdida de peso que he descrito es muy diferente de cualquier cosa que haya probado antes.
Buena suerte en tu viaje hacia la figura de tus sueños.