Una dieta proteica te permite perder peso sin sentir hambre. Y aunque esta opción dietética no puede considerarse muy diversa, muchas veces para algunas personas que adelgazan se convierte en la única oportunidad de adelgazar, ya que no es necesario negarse la carne.
¿Cuál es la esencia de una dieta proteica para adelgazar?
Siguiendo la dieta proteica más sencilla, podrás sentirte alegre y activo durante toda su duración. Esta es una ventaja significativa de esta técnica de pérdida de peso. Pero no puede durar más de 14 días, óptimamente 1 semana.
El hecho es que una dieta proteica crea un déficit de energía en el cuerpo al saturarlo con alimentos ricos en proteínas y limitar la ingesta de alimentos con carbohidratos. Esto provoca estrés en el cuerpo.
En caso de deficiencia de carbohidratos, las reservas de glucógeno ocultas en las reservas de grasa y la masa muscular comienzan a agotarse.
Además, la pérdida de peso se garantiza primero mediante una pérdida significativa de líquido y, poco después, la masa muscular y grasa comienza a ceder sus reservas de energía. El resultado de seguir el método de pérdida de peso con proteínas:
- Bajar de peso unos 5 kg por semana;
- ausencia de una sensación constante de hambre;
- mantener los resultados de pérdida de peso durante mucho tiempo.
Pero a pesar de estas ventajas, esta dieta no se puede calificar de variada; la desventaja es que dicha dieta somete a los riñones y al tracto gastrointestinal a un estrés excesivo y puede provocar un deterioro de la salud; Está prohibido el uso por mujeres embarazadas.
Por tanto, el menú de un programa de adelgazamiento proteico incluye no solo alimentos con un contenido predominante de proteínas, sino también muchos otros nutrientes esenciales, esto facilita enormemente el cumplimiento del régimen dietético y reduce la carga sobre los riñones.
Dieta proteica: lista de alimentos permitidos y recomendaciones
Durante la dieta proteica se permiten los siguientes:
- cualquier carne: cerdo, ternera, aves con un contenido mínimo de grasa;
- mariscos, huevos, requesón bajo en grasa;
- verduras crudas: repollo, pepinos, hierbas, tomates;
- Como condimento se utiliza jugo de limón o aceite de oliva;
- Se permiten avena y trigo sarraceno 2 veces por semana.
Se recomienda alternar diferentes tipos de carne.
Excluido:
- dulces: aquí se encuentran todos los productos de repostería (tartas, galletas), azúcar y frutas dulces;
- productos horneados, pastas, alimentos fritos;
- cereales, patatas, mantequilla.
A la hora de seguir una dieta proteica se deben seguir las siguientes recomendaciones:
- es necesario comer 5-6 veces al día, la última vez a más tardar 2 horas antes de acostarse;
- beber al menos 1,5 litros de agua mineral sin gas o agua limpia al día;
- cualquier alcohol está prohibido;
- Si lo desea, se le permite comer un par de frutas cítricas o manzanas sin azúcar como refrigerio.
¿Qué programas de dieta proteica existen?
Entre los más populares se encuentran los programas del Dr. Dukan y el Dr. Atkins y la dieta del Kremlin.
Se han desarrollado numerosos programas de dieta proteica. Existen tanto dietas puramente proteicas como dietas con diferentes variaciones: proteína-vegetal, proteína-fruta, proteína-vitamina y otras.
Dieta proteica durante una semana: opciones de menú.
Dieta proteica opción 1 durante 7 días
Primer día:
- Desayuno: 150 gramos de ternera con pan integral, una taza de té o café;
- Merienda: 1 manzana;
- Para el almuerzo: pechuga de pollo hervida (150 gramos) con ensalada de verduras (200 gramos);
- Merienda: 1 vaso de yogur o kéfir desnatado;
- Para la cena: pescado de mar hervido (200 gramos) con ensalada de verduras aderezada con jugo de limón.
Segundo día:
- Desayuno: 150 gramos de ricotta desnatada, té, café;
- Merienda: 1 fruta cítrica cualquiera;
- Para el almuerzo: ternera guisada con verduras (150 gramos);
- Merienda: 1 taza de kéfir desnatado con pan dietético;
- Para la cena: 200 gramos de pescado magro hervido con verduras frescas.
Tercer día:
- Desayuno: filete de pollo hervido (200 gramos), té o café;
- Merienda: 1 manzana;
- Para el almuerzo: 200 gramos de frijoles cocidos con una ración de ensalada de verduras;
- Merienda: 200 gramos de yogur desnatado con galletas dietéticas;
- Para la cena: 150 gramos de ternera hervida con 150 gramos de ensalada de repollo, sazonados con 1 cucharada. el. aceite de oliva.
Cuarto día:
- Desayuno: 1 vaso de kéfir desnatado con galletas dietéticas;
- Merienda: 1 fruta sin azúcar;
- Para el almuerzo: 200 gramos de pechuga de pollo hervida, 1 vaso de jugo de manzana;
- Merienda: 1-2 huevos duros;
- Para la cena: 200 gramos de pescado hervido, 150 gramos de verduras frescas.
Quinto día:
- Desayuno: 150 gramos de pavo hervido, 1 manzana, té o café;
- Merienda: 1 vaso de zumo de manzana, 1 galleta dietética;
- Para el almuerzo: pescado hervido (200 gramos) con un trozo de pan integral;
- Merienda: 1 vaso de kéfir desnatado;
- Para la cena: 150 gramos de ternera hervida con ensalada de verduras.
Sexto día:
- Desayuno: 150 gramos de ricotta desnatada y té;
- Merienda: 1 pomelo;
- Para el almuerzo: frijoles guisados con verduras;
- Merienda: 1 vaso de kéfir;
- Para la cena: pescado de mar hervido (200 gramos) con ensalada de verduras frescas.
Séptimo día:
- Desayuno: 1 vaso de leche desnatada, 1 galleta dietética;
- Merienda: 1 manzana sin azúcar;
- Para el almuerzo: sopa de verduras con champiñones;
- Merienda: 50 gramos de ricotta baja en grasas;
- Para la cena: ternera hervida (150 gramos) con ensalada fresca.
Opción 2 de la dieta proteica de siete días
Día 1. Distribuye a lo largo del día 200 gramos de pechuga de pollo hervida, 1 pepino y tomate frescos, atún en lata sin aceite, pomelo y 1 rebanada de pan integral.
Día 2. Para todo el día, 200 gramos de ternera frita, la misma cantidad de pepino fresco, tomate, pan, fruta: manzana o pera.
Día 3. Queso duro desnatado (50 gramos), verduras hervidas (200 gramos), 2 pepinos y tomates, pan, naranja.
Día 4. 200 gramos de filete de pavo hervido, la misma cantidad de tomates y pepinos frescos, pan, pera, pomelo.
Día 5. 2 huevos, 3 tomates, ensalada de verduras, naranja.
Día 6. Pechuga de pavo hervida (200 gramos), atún enlatado, verduras hervidas, dos pepinos y tomates, pan, manzana.
Día 7. 200 gramos de requesón bajo en grasa, pepinos, tomates, 2 tazas de kéfir, pomelo.
El pomelo no sólo contiene muchas vitaminas, sino que también ayuda a quemar calorías.
Menú de dieta proteica durante 14 días.
Un programa de pérdida de peso de dos semanas da buenos resultados con alimentos ricos en proteínas. Existe una opción de menú eficaz que especifica 3 comidas, pero en la práctica es recomendable dividir la cantidad de comida en 5-6 comidas.
- Desayuno: café. Almuerzo: jugo de tomate, ensalada de repollo y aceite vegetal. Cena: pescado hervido o frito (200 gramos).
- Desayuno: galletas saladas con café. Almuerzo: pescado hervido (200 gramos), ensalada de verduras con repollo. Cena: ternera hervida con kéfir.
- Desayuno: café y galletas saladas. Almuerzo: calabacines guisados, manzana. Cena: ternera hervida (200 gramos), 2 huevos duros, ensalada de repollo.
- Desayuno: café. Almuerzo: 1 huevo duro, ensalada de zanahoria fresca con aceite de oliva (1 cucharadita), un trozo de queso duro. Cena: kéfir.
- Desayuno: ensalada de zanahoria aliñada con jugo de limón. Almuerzo: filete de pescado hervido (200 gramos), 1 vaso de jugo de tomate. Cena: un vaso de kéfir.
- Desayuno: té. Almuerzo: pechuga de pollo hervida, ensalada de repollo y zanahoria. Cena: 2 huevos duros, pomelo.
- Desayuno: café. Almuerzo: ternera hervida (200 gramos) y pomelo. Cena: 150 gramos de ricotta desnatada.
- Desayuno: té. Almuerzo: filete de pavo hervido, 1 manzana. Cena: un vaso de kéfir.
- Como el sexto día.
- Como el quinto día.
- Desayuno: café. Almuerzo: 1 huevo duro, zanahorias hervidas, un trozo de queso duro. Cena: un vaso de kéfir.
- Como el tercer día.
- Desayuno: café y galletas saladas. Almuerzo: pescado hervido (200 gramos) con ensalada de col. Cena: ternera hervida (150 gramos) y un vaso de kéfir.
- Desayuno: café. Almuerzo: 2 huevos duros, ensalada de col y 1 tomate. Cena: pescado hervido 200 gramos.
Menú de la dieta Dukan
La dieta Dukan según el menú se divide en varias fases: ataque, crucero, proteico-vegetal, consolidación, estabilización. La primera etapa del ataque es la más crítica, aquí está su menú aproximado:
- Para el desayuno: Tortilla de 2 claras de huevo con leche desnatada y algunas hierbas aromáticas.
- Merienda: una cucharada y media de avena con salvado.
- Para el almuerzo: 200 gramos de ternera hervida.
- Merienda: hervir 200 gramos de camarones u otros mariscos.
- Para la cena: 200 gramos de ternera o cordero hervidos.
Hervir los mariscos en agua ligeramente salada.
Recetas para una dieta proteica
Filete de pollo al kéfir
Necesitarás:
- 100 gramos de filete de pollo;
- 50 ml cada uno de kéfir y agua;
- sal, pimienta, hierbas aromáticas al gusto.
Cortar el filete de pollo en trozos y mezclar con sal y condimentos. Vierta una mezcla de kéfir y agua sobre el pollo. Conservar en el frigorífico durante al menos 3 horas. Cocine los trozos de filete en una sartén caliente sin aceite durante 5 minutos por cada lado.
pescado al horno
Necesitarás:
- 200 gramos de filete de pescado
(lunares, merluza, bacalao, tilapia, pangasius, trucha); - jugo de 1 limón;
- condimentos al gusto.
También puedes cocinarlo en un caso especial.
Vierta jugo de limón sobre el filete de pescado, espolvoree con condimentos y hierbas secas. Coloque el pescado en papel de aluminio, envuélvalo y hornee hasta que esté cocido (20-30 minutos).
Para evitar que el filete se queme o se pegue, añade un poco de agua a la sartén donde se cocina.
Sopa cremosa de espinacas
Necesitarás:
- 1 pechuga o pierna de pavo sin piel;
- 1 paquete de espinacas (frescas o congeladas);
- 2 dientes de ajo;
- sal, pimienta, hierbas aromáticas al gusto;
- 1/3 taza de leche descremada.
Hervir el pavo, retirarlo del caldo y dejar enfriar. Picar las espinacas y cocinarlas en el caldo durante unos 5 minutos. Separar la carne de pavo de los huesos, picarla finamente y devolverla al caldo. Cocine por otros 2 minutos. Enfríe un poco la sopa, luego mezcle todo con una licuadora, agregando gradualmente leche a la mezcla, agregando especias y hierbas picadas. Es mejor servir la sopa de puré terminada inmediatamente; una vez recalentado, puede perder su consistencia de puré.
Ternera al horno con berenjenas
Para 4 porciones necesitarás:
- 0,5 litros de agua;
- 500 g de carne magra de ternera;
- 300 g de berenjenas;
- 400 g de tomates pelados;
- perejil finamente picado, un diente de ajo.
Cortar las berenjenas en aros y colocarlas en agua con sal durante 15 minutos. Picar los tomates, ponerlos en una cacerola, espolvorear con perejil y ajo machacado. Llevar a ebullición el agua y cocer las berenjenas durante media hora a fuego medio. Luego agregue a los tomates y mezcle todo. Corta la carne en rodajas finas.
Disponer la mitad de las verduras en una fuente para horno resistente al calor, colocar la carne encima y cubrir con el resto de las verduras.
Hornear en el horno durante 15 minutos.
postre de yogur
Necesitarás:
- 2 huevos;
- 200 g de yogur desnatado;
- 50 g de maicena;
- 2 cucharaditas de edulcorante para postres;
- aromatizantes (por ejemplo, vainillina).
Poner el horno a precalentar a 180oC. Separar las claras de las yemas. Mezclar las yemas con el yogur, el edulcorante, el almidón y el aroma. Batir las claras hasta obtener una espuma densa e incorporarlas con cuidado a la masa total. Vierte la mezcla en el molde y hornea durante 20-30 minutos.