Una de las dietas más óptimas, basada en una buena base científica y médica, es la cetogénica. Esta dieta, desarrollada originalmente para tratar la epilepsia infantil, es baja en carbohidratos, alta en grasas y moderada en proteínas. Esta dieta conduce a la cetosis, durante la cual se quema grasa corporal.
La esencia de la cetosis
Con una dieta en la que el suministro de carbohidratos al cuerpo es limitado, se excluyen los recursos externos para la producción de glucosa. El cerebro se ve obligado a dar al cuerpo la orden de compensar su ausencia, y sus propias grasas actúan como recurso compensador. Se convierten en ácidos grasos y cuerpos cetónicos. Son las cetonas las que reemplazan la glucosa faltante. Un aumento de su concentración en la sangre se llama cetosis. De hecho, se trata de un proceso de supervivencia del organismo y de rescate del cerebro cuando el aporte de carbohidratos y grasas del exterior es insuficiente.
Dieta cetogénica para bajar de peso
Creada originalmente para la prevención de convulsiones, la dieta cetogénica se puede utilizar con éxito como un sistema eficaz de pérdida de peso. Su uso provoca que el hígado produzca cetonas y una fuerte disminución de los niveles de insulina. La insulina es responsable de organizar las reservas de grasa en el cuerpo. Una caída en la concentración de insulina conduce a la pérdida de peso: la grasa no se almacena, sino que se utiliza para proporcionar energía al cuerpo.
Además del principal beneficio de mantener el cuerpo en estado de cetosis, esta dieta tiene propiedades adicionales:
- disminuye la sensación de hambre;
- el cuerpo tiene una reserva de una fuente constante de energía;
- Puedes seguir la dieta cetogénica durante bastante tiempo;
- Perfecto para deportes que requieran una importante resistencia, ya que conserva las reservas de glucógeno.
La idea de las dietas "grasas" fue confirmada por el principio bajo en carbohidratos y alto en grasas, implementado por primera vez por nutricionistas suecos.
Las dietas bajas en carbohidratos, que aparecieron a principios de la década de 2000, ya han demostrado su relevancia e inocuidad para el organismo.
BUCH funciona de manera muy similar: la abreviatura significa alternancia de alimentos entre proteínas y carbohidratos. Debido a esta alternancia, el cuerpo recurre a una quema de emergencia del glucógeno almacenado y por tanto de sus propias grasas.
En la clásica dieta cetogénica antiepiléptica, la proporción de grasas y proteínas-carbohidratos es de 4:1. La versión cetogénica para bajar de peso se inclina hacia un mayor contenido de proteínas y una menor composición de carbohidratos.
Los pasos prácticos para hacer esto incluyen eliminar de su dieta los alimentos ricos en carbohidratos. Estos son:
- frutas y verduras dulces;
- productos horneados;
- pastas;
- azúcar;
- verduras y legumbres con almidón.
Se introducen en la dieta una gran cantidad de alimentos saturados de grasas: quesos, requesón graso y mantequilla. Dado que la dieta cetogénica favorece los ácidos grasos de cadena media, una opción es una dieta que incluya aceite de coco. En este producto la concentración de MCT (un aceite formado por elementos de cadena media con una longitud de 6-12 átomos) es máxima (15%).
Para una dieta cetogénica diaria, son suficientes entre 20 y 30 gramos de carbohidratos. Esto significa peso puro, es decir, NETO.
Calcular los carbohidratos NETOS es simple: resta la fibra de la cantidad total de carbohidratos consumidos.
No existen restricciones significativas sobre las proteínas. Su ingesta debe estar dentro del 25% de todos los alimentos consumidos.
Hay tres tipos de dieta cetogénica:
- Norma. Esta opción implica un rechazo casi total de los carbohidratos durante toda la duración.
- Objetivo. Permite la ingesta de pequeñas cantidades de hidratos de carbono para restaurar el glucógeno tras un entrenamiento intenso o trabajo físico.
- Cíclico. Implica consumir carbohidratos según sea necesario, en relación directa con el grado de agotamiento del organismo.
Fases de la dieta.
El cuerpo tardará una semana en adaptarse a dicha dieta. Este proceso se realiza en tres etapas. Las dos primeras fases suelen durar dos días e incluyen:
- fase de producción de glucógeno de doce horas a partir de los carbohidratos consumidos;
- el uso que hace el cuerpo del glucógeno almacenado en el tejido hepático y los músculos.
A esto le sigue una fase de tres a cinco días durante la cual el cuerpo intenta obtener la energía que falta de las proteínas de la dieta diaria y de los músculos del cuerpo. Esta fase es más difícil que las anteriores, tanto a nivel psicológico como puramente físico.
El siguiente paso es el fin de la adaptación del metabolismo al régimen extremo creado artificialmente, quemando su propia reserva de triglicéridos y produciendo cuerpos cetónicos. A medida que comienza la cetosis, la descomposición de las proteínas del cuerpo se ralentiza.
En estas condiciones, la pérdida de peso varía de 0,5 a 2,5 kg por semana.
El plan para la primera semana es consumir proteínas y grasas en una proporción 50/50. Para mantener la masa muscular y no exponer las proteínas del cuerpo a la descomposición, el cuerpo debe recibir al menos 4 g de proteína por 1 kg de peso con los alimentos.
La segunda semana asume la siguiente proporción:
- grasa – 65–75%;
- proteínas – 25-30%;
- carbohidratos – 5%.
Beneficios de la dieta cetogénica
Aunque la pérdida de peso es comparable, la dieta cetogénica tiene una serie de diferencias beneficiosas en comparación con las dietas bajas en calorías.
- Reduce los niveles de insulina de manera más significativa.
- Reduce los niveles de azúcar en el organismo, siendo una excelente prevención de la diabetes y uno de los métodos de tratamiento.
- Promueve un mayor rendimiento cerebral, ya que ayuda a evitar picos de azúcar en sangre y aumenta la cantidad de ácidos grasos útiles en este sentido.
- La pérdida de peso durante la dieta cetogénica conduce a la estabilización de la presión arterial.
- Mejora el estado de la piel, lo que es especialmente importante para las mujeres.
- Existe una versión clásica de la dieta que contrarresta eficazmente el desarrollo de la epilepsia.
- Ideal para deportes de resistencia ya que preserva las reservas de insulina.
Contraindicaciones y efectos secundarios.
Para la mayoría de las personas sanas, practicar la dieta cetogénica es seguro. Además de esto, si padece varias enfermedades, es necesaria una consulta preliminar con un nutricionista.
Las restricciones en el uso de ceto pueden deberse a:
- tomar medicamentos antidiabéticos;
- hipertensión;
- la necesidad de amamantar;
- la presencia de enfermedad hepática, enfermedad renal o patología del sistema cardiovascular.
Los efectos secundarios raros de practicar la dieta cetogénica incluyen:
- calambres musculares;
- constipación;
- una disminución en el nivel de resistencia física entre los usuarios cetogénicos por primera vez;
- pérdida de cabello;
- falta de leche materna o disminución de su calidad durante la lactancia;
- exacerbación de los síntomas de la enfermedad de cálculos biliares;
- dispepsia;
- la aparición de picazón en la piel;
- disminución de la actividad mental y de la capacidad de concentrarse durante largos períodos de tiempo;
- dieta desequilibrada.
Menú para la dieta keto
Para entrar rápidamente en un estado de cetosis, la ingesta de carbohidratos debe limitarse a 15 gramos por día. La dieta pasa por obtener estos nutrientes principalmente de frutos secos, verduras y productos lácteos.
por lo tanto, ¿Qué puedes comer en una lista de alimentos de la dieta cetogénica?:
- la carne, el pescado y los huevos en cualquier forma son los principales proveedores de proteínas y ácidos grasos poliinsaturados;
- mariscos, debido a su saturación con microelementos;
- hortalizas de hojas verdes, ricas en fibra;
- verduras molidas;
- productos lácteos: contienen mucho calcio, vitaminas y minerales;
- bayas de bajo índice glucémico: moras, frambuesas;
- edulcorantes bajos en carbohidratos;
- aceite de coco y otras grasas saturadas;
- Manzanas ácidas, cerezas, granada.
Cómo reemplazar el pan
La pregunta surge espontáneamente: ¿qué comer en lugar de pan? Podría ser una tortilla de huevos finamente frita. También puedes comprar harina de almendras y coco y hacer tu propio "pan" con ellas. El queso asado o blanco también formará la base de un sándwich con verduras, pescado o carne.
Distribución de productos durante el día.
- Desayuno. El contenido calórico aproximado está entre 550 y 600 kcal. Quesos, verduras, tortillas o batidos de proteínas. Durante el desayuno, no debes consumir más de 15 g de carbohidratos.
- El almuerzo en términos de carbohidratos se limita a los mismos 15 g, pero el contenido calórico es menor: 350-400 kcal. El almuerzo incluye carne o sopa con albóndigas sin pasta. Otra opción: arroz y pechuga de pollo.
- La cena puede basarse en carne o pescado con verduras. Contenido calórico – 300 kcal.
- Los snacks en total no deben aportar al organismo más de 5 g de hidratos de carbono. Incluye queso, pescado, nueces, requesón.
Reglas para entrar en cetosis.
Los siguientes pasos le ayudarán a entrar de forma óptima en un estado de cetosis:
- evite los refrigerios frecuentes y breves, lo que provoca un aumento de la insulina;
- ejercicio dosificado;
- un menú con consumo prioritario de grasas como principal fuente de energía en la dieta cetogénica;
- reducir la ingesta de proteínas a 1,5 g por 1 kg de peso corporal;
- consumo de carbohidratos puros en dosis no superiores a 20 g por día;
- Consumo significativo de líquidos: hasta cuatro litros por día. Además de agua, puedes beber té verde, café sin azúcar;
- Planificación competente del consumo de energía durante la semana.
Los signos de un estado de cetosis incluirán:
- disminución natural del apetito;
- una oleada de energía y un mejor estado de ánimo;
- la aparición de olor a acetona en la boca y el cuerpo;
- Detectar la presencia de cetonas en la orina.
Reseñas de médicos sobre las desventajas de la dieta ceto.
La dieta cetogénica está estrictamente contraindicada en caso de enzimopatías (condiciones caracterizadas por una deficiencia de enzimas que descomponen grasas y proteínas), insuficiencia suprarrenal crónica e insuficiencia hepática y renal crónica. Tal carga de proteínas y grasas puede resultar simplemente intolerable para las personas con este tipo de patologías.
Las enfermedades del hígado, el páncreas y la vesícula biliar también pueden empeorar o aparecer por primera vez mientras se sigue la dieta cetogénica.
La dieta cetogénica tampoco es adecuada para personas con niveles altos de colesterol, ya que provocará un aumento en la formación de placas ateroscleróticas y, como resultado, un deterioro en el estado de los vasos sanguíneos. Además, este método para perder peso no es adecuado para algunas enfermedades endocrinológicas (por ejemplo, hipotiroidismo).
Pero incluso las personas sanas deben tener mucho cuidado al seguir este tipo de dieta. Debido al cambio en la dieta hacia proteínas y grasas, el paisaje microbiano del intestino puede cambiar. El exceso de proteínas y la falta de frutas y verduras pueden desencadenar el crecimiento de microflora no deseada en el intestino, provocando hinchazón, estreñimiento y mala digestión. Nuevamente, debido a las restricciones en la dieta de frutas y verduras, naturalmente se puede temer la hipovitaminosis y la falta de ciertos microelementos, lo que, a su vez, puede conducir a una disminución de la inmunidad.
Sólo hay una conclusión: antes de decidirse por una dieta cetogénica, es necesario consultar a un especialista competente para determinar si es segura para usted, teniendo en cuenta su historial médico. Y si decide ponerse a dieta, seguirá siendo necesario un seguimiento constante del estado del paciente para prescribir vitaminas, oligoelementos y probióticos, si es necesario.
Resumen:
- El régimen bajo en carbohidratos merece atención, ya que la base de dicha dieta es un principio científico y su eficacia se confirma experimentalmente.
- En comparación con las dietas proteicas bajas en calorías, los resultados de un sistema de este tipo son más humanos en relación con los recursos físicos y mentales del cuerpo.
- Durante la dieta, no es difícil calcular la disposición de la mesa para cada día y adquirir los productos de calidad necesarios.
- Esta nutrición prácticamente no impone restricciones al estilo de vida habitual.
- Indicado tanto para hombres que realizan un duro trabajo físico y están acostumbrados a comer mucha carne, como para mujeres que solucionan sus problemas estéticos.
- Otros resultados de la dieta son la prevención de cambios en la presión arterial, la normalización de los niveles de colesterol y la mejora de la función cerebral.