Los lados y el estómago son una de las áreas más problemáticas, una gran cantidad de exceso de grasa se acumula allí, por lo que los hombres y las mujeres hacen mucho esfuerzo para obtener un buen alivio o al menos perder peso.
Desafortunadamente, muchos abordan por error este proceso y, por lo tanto, el resultado es invisible, a pesar de los grandes esfuerzos de la gente. Para entrenar efectivamente la prensa, es necesario conocer la corrección del entrenamiento y la nutrición, realizar ejercicios efectivos para la pérdida de peso de los lados y el abdomen.
¿Cuál es la dificultad?
Antes de pasar a las lecciones, es importante comprender que es imposible perder el exceso de grasa a nivel local. Por lo tanto, tendrá que perder peso con todo el cuerpo; esta es la única opción correcta. Además, no tiene sentido descargar la prensa todos los días, porque los músculos simplemente no pueden recuperarse, lo que afectará negativamente el resultado final. Dos clases de abdomen por semana son suficientes para obtener un resultado.
La dificultad de estudiar el abdomen y los lados es que es esta área la que es una conservación prioritaria de las reservas grasas y, por lo tanto, el cuerpo no "dará" sus acumulaciones fácilmente.
Para lograr el efecto, es importante monitorear la nutrición. La única forma de guiar el exceso de grasa de esta parte del cuerpo es entrenar todo el cuerpo y adherirse a una dieta, no permitirle comer alimentos nocivos (dulces, harina, bebidas carbonatadas).
Si está interesado en cómo perder peso rápidamente en el estómago y los costados, entonces debe comprender de inmediato que es imposible. Tomará al menos 3 meses de modo riguroso.
Puedes resolver el problema solo para la gimnasia en casa
La gimnasia sola en casa no es suficiente para perder peso en el estómago y los lados. El éxito depende de aproximadamente el 30% de la capacitación y el 70% de la dieta correcta.
Los expertos recomiendan visitar el gimnasio para una pérdida de peso más efectiva, ya que hay equipos para una mayor variedad de cargas. Sin embargo, con el enfoque correcto y en casa, puede obtener un resultado positivo.
Ejercicios simples para principiantes
Siempre es difícil para un principiante dominar la técnica de los ejercicios de ejecución destinados a entrenar a un grupo muscular en particular. Por lo tanto, para empezar, es necesario elegir ejercicios simples y solo entonces proceder a opciones de capacitación más avanzadas.
La lista de ejercicios simples adecuados para principiantes (realice 10-20 repeticiones):
- El vacío es un ejercicio de respiración para perder peso. Estamos de pie uniformemente, las piernas están ligeramente posicionadas. Hagamos un aliento agudo y profundo. Tratamos con nuestra respiración e intentamos "recargar" el estómago debajo de las costillas como si. En esta posición, debes permanecer durante unos 10 segundos, luego relajarte y exhalar.
- Bicicletas. Nos acostamos en la parte posterior, comenzamos con nuestros pies como para pedalear una bicicleta a un ritmo ligero. Mantenemos nuestras piernas cerca del piso, sin tocarlas.
- Escaleras. Entramos en el bar. Tratamos de acercar la rodilla derecha al cofre del cofre, tomamos la primera posición. Aceleramos y hacemos el mismo movimiento, pero con el pie izquierdo.
Un complejo de 10 ejercicios físicos efectivos
Al realizar un complejo de 10 ejercicios físicos efectivos y se adhiere a una dieta rigurosa, después de unos meses será posible secar el estómago. Un complejo de 10 ejercicios no es necesario usarlo por completo, si lo desea, es posible reducir o diversificar, alternando movimientos de la lista.
Cinco ejercicios de bombeo impreso
Los expertos no recomiendan bombear la prensa con una gran cantidad de movimientos, simplemente realizan solo 5 ejercicios. Si la lección parece demasiado fácil, puede agregar más ejercicios al complejo.
Posición inicial (IP): acostado en la parte posterior, enfocándose en el piso, 
Las rodillas están dobladas, la parte baja de la espalda se presiona en el piso, repeticiones 10-20.
Técnicas de implementación:
- Twisting directo. Hacemos una exhalación profunda, durante la cual levantamos la custodia sobre el piso, los presentamos y las llevamos con nuestras rodillas y luego tomamos lentamente la IP.
- Giro inverso. Las manos se encuentran a lo largo del cuerpo. Comencemos el ejercicio con el levantamiento de las piernas. Hacemos una profunda exhalación, arrancamos la custodia del piso y bajamos las piernas.
- Torcido oblicuo. Mantenemos nuestras manos detrás de la cabeza. Perdonamos la prensa, hacemos una exhalación profunda y levantamos lentamente el cuerpo sobre el piso, mientras giramos a la derecha. Volvamos a la IP. Hagamos el lado izquierdo.
- Criando la pelvis. Ponemos nuestras manos por el cuerpo. Hacemos una exhalación profunda, levantamos la pelvis tanto como sea posible, tratando de dibujar un estómago. Siembra. Hagamos un ritmo.
- Piernas que yacen. Mantenga sus manos a lo largo de la custodia, levante las piernas sobre nosotros, doble las rodillas. Distribuimos las piernas en los lados, en cuanto al trazo, y volvemos a la IP.
Un complejo de cinco ejercicios carga todas las partes de la prensa.
Luces de la pierna hacia atrás de la posición de pie de cuatro enguadillas
Técnica para el ejercicio de pie con las estocadas:
- Estamos en cuatro patas, ponemos nuestras manos en el ancho de los hombros. Las rodillas deben estar en el ancho de la pelvis y ser dobladas con ángulos rectos.
- Perdonamos los músculos de la prensa, estiramos una pierna hacia atrás y encendido. Mantenemos la parte trasera, la cabeza está elevada, la mirada se dirige hacia adelante. Realizamos estos movimientos 10-20 veces en cada pierna.
Agacharse
El ejercicio básico ayuda a quemar grasa colocada en la parte inferior del cuerpo. Se recomienda realizar sentadillas clásicas para la pérdida de peso: las piernas se colocan en el ancho de los hombros y ligeramente plegadas en las rodillas, la parte trasera es recta sin desventajas, de lo contrario, existe el riesgo de lesiones en la columna vertebral. 10-20 SQUT (sin peso) son suficientes.
Inclinado de la posición de los pies
El ejercicio no se recomienda para personas con alta presión, dolor de cabeza frecuente y problemas con la columna vertebral. Técnica de implementación correcta:
- Ponemos nuestros pies en el nivel de los hombros sin doblar la espalda.
- Al apretar los músculos de la prensa, apoyando la parte posterior del recto, inclinamos todo el cuerpo, tratamos de tomar los dedos del piso con los dedos del piso.
- Volvamos a la posición original.
Hacemos 10-15 inclinaciones.
Alargamiento
Las sesiones de extensión sistemática para la pérdida de peso del abdomen y los lados ayudan a activar el metabolismo, lo que afecta positivamente la combustión de la grasa.
Ejercicio efectivo: enfrenta el lado:
- Detén las piernas tanto como sea posible.
- Escribimos y llevamos el caso a la derecha.
- Giramos la rodilla, tiramos de la pierna izquierda a lo largo del piso, enviamos nuestros dedos, presionamos el pie derecho en el piso.
- Cambiar la pierna de soporte.
Como un tramo, el ejercicio de "mariposa" también es adecuado.
Ejercicios con pesas
Para el ejercicio con carga, los grandes ataques son adecuados. Tomamos peso en nuestras manos (libros pesados, litros de agua), nos volvemos rectos, miramos frente a nosotros y damos un gran paso con un pie, el segundo permanece en posición. Tiramos y regresamos sin enganches a la posición inicial, cambiamos la pierna de trabajo. Hacemos 10-20 ataques.
Técnica japonesa: rápida y simplemente
El fundador de la metodología es un médico. Con el dolor de espalda, el ejercicio está contraindicado.
Paso por las instrucciones de paso para el ejercicio abdominal japonés:
- Tomamos una toalla y sacamos un pequeño rodillo.
- El rodillo debe estar envuelto con un alambre fuerte a lo largo de toda la longitud del producto.
- Nos sentamos en una superficie dura, tenemos un rodillo detrás de nosotros, en las nalgas.
- Caiga suavemente hasta la adopción de la posición mentirosa.
- Aseguramos que el rodillo esté exactamente debajo del ombligo, a través del cuerpo.
- Ahora nos relajamos, hemos extendido las piernas hasta el ancho de los hombros, presionamos nuestros pies en el piso, reducimos los pulgares.
- Ponemos nuestras manos detrás de la cabeza, las palmas se transforman en el suelo, los pequeños dedos están en contacto.
- Nos demoran en esta posición durante 5 minutos.
Si es incómodo permanecer en esta posición durante 5 minutos, puede comenzar con 2-3, aumentando gradualmente la duración del tiempo recomendado. La técnica debe practicarse diariamente.
8 mejores ejercicios para hombres
Para guiar el exceso de grasa a un hombre, es necesario dominar los mejores ejercicios. Se recomienda realizar 2-3 veces por semana de 4 series de 10-20 repeticiones:
- Girar. Manos: detrás de la cabeza, exhala y levante el cuerpo, omita la inspiración.
- Twisting complejo. Nos acostamos en el suelo, las manos, detrás de la cabeza. Exponemos y levantamos la caja, tiramos de la pierna, tratamos de acercar el codo a la rodilla opuesta. En inspiración tomamos la primera posición y repetimos el mismo movimiento, pero con otro codo y rodilla.
- Libro. Nos acostamos en la parte posterior, nuestras manos se extendieron detrás de la cabeza. Al mismo tiempo, levantamos nuestras piernas y brazos, las reunimos, estresando la prensa.
- Burpee. Técnica: Somos rectos, el ancho del ancho del hombro, nos agachamos, descansamos en el piso con nuestras manos, saltamos hacia atrás, tomamos una posición para la barra, tomamos la primera vez, tiramos de las piernas, saltamos hacia arriba, subimos, levantamos las manos. Repetir.
- Squat-Alta. Tomemos la situación en cuanto a las sentadillas clásicas. Bajamos y comenzamos desde el piso, saltamos.
- Levante el cuerpo con las piernas elevadas. Posición inicial: acostada sobre la espalda. Levante la pierna derecha para que forme un ángulo de 90 grados con la caja. Estiramos nuestra mano derecha, abrimos el cuerpo del piso y tocamos los dedos de los dedos. Devuelve la custodia al piso. Repita 20 veces. Posteriormente: cambiamos la pierna y la mano.
- Patinador. El soporte en la pierna izquierda, un poco doblada en la rodilla. El caso está inclinado paralelo al piso. La mano derecha toca el piso directamente en la línea de la pierna izquierda. La pierna derecha se devuelve y se izquierda. Además, en un no LAP, los cambios de la pierna de soporte, también la mano. La pierna izquierda comienza a la derecha y hacia atrás. Etcétera.
- Escaleras. Tomemos una posición para el alegre empuje, comenzamos a mover nuestras piernas, como si subas la roca, intenten no completar la parte posterior. Continuamos 15-30 segundos.
Estos 8 ejercicios tienen como objetivo estudiar todas las partes de la prensa, así como los músculos de la espalda, los brazos, las nalgas, las piernas.
Yoga de asanas dinámico
Los ejercicios de yoga dinámicos son un tipo de lección clásica, realizada a un ritmo rápido. Un tipo similar de clase contribuye a la pérdida de peso.
Ejercicio dinámico efectivo - Surya Namaskara:
- Somos heterosexuales, exhalamos.
- Dobla la espalda con las manos tensas (inhalación).
- Está inclinado los pasos (exhale).
- Traemos la pierna izquierda (respiración).
- Tomemos la pose del "perro del perro para hacer el consumo" (exhale).
- Nos acostaremos en el piso, levantamos la pelvis, el énfasis en las manos dobladas, la cara está cerca del piso, también descansamos en el piso de los dedos de los pies (aguantamos la respiración).
- Al enderezar las manos, como si tuviera que alejar, levantar el cuerpo, doblarse en la parte baja de la espalda (inhalación).
- Tomemos la posición de "perro con boca abajo" (exhale).
- Regrese la pierna izquierda a la mano izquierda (inhalación). Pliegamos la espalda.
- Pon la pierna derecha a la izquierda. Tomemos. Las manos continúan tocando el piso. Pose de inclinación (exhalación).
- Levanta la custodia, enderezando la espalda, tira de las manos (inspirada).
- Repita con el párrafo 3 con soporte en la pierna opuesta.
El complejo se repite hasta 13 veces, alternando las patas de soporte.
Srya Namaskara para la pérdida de peso se realiza a un ritmo, es decir, rápidamente. Este es un ejercicio muy efectivo y enérgico que combina sentadillas, empuje y alargamiento.
Ejercicios estáticos
Muchos prefieren la energía y los ejercicios dinámicos para la pérdida de peso y lo hacen absolutamente, porque los ejercicios estáticos son inútiles para este propósito. Nuestra tarea es ser lo más activa posible, moverse, realizar ejercicios que consumen energía con un número mínimo de descanso.
Conclusión
Para la pérdida de peso, es necesario adherirse a 3 reglas:
- Realice el complejo 3 veces a la semana, sin olvidar el calor. Esto permite que los músculos tengan tiempo para relajarse y recuperarse.
- En los días restantes de la semana, otras partes del cuerpo deben ser entrenadas. El exceso de grasa dejará solo si pierde peso con todo el cuerpo.
- Es necesario adherirse constantemente a los principios de la nutrición correcta.
Al cumplir con estas recomendaciones, será posible deshacerse del exceso de grasa en aproximadamente 3-4 meses de formación regular.